Gohan
Saiyajin
Mangos sind die idealen Früchte für alle, die es süss, gesund und exotisch lieben. Die sonnengelben Früchte schmecken wunderbar roh, aber auch verarbeitet in Desserts, herzhaften Gerichten, Marmeladen und Säften. Das Zusammenspiel von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen macht die leckere Tropenfrucht ausserdem zu einem besonders gesunden Obst, welches laut Studien das Risiko für Alzheimer, Arteriosklerose und Krebs senkt und trotz seiner Süsse zu reduzierten Blutzuckerwerten führen kann.
Mangofrucht: Von Indien nach Europa
Die Mango (Mangifera indica) zählt wie der Cashew- und der Pistazienbaum zur Familie der Sumachgewächse. Sie ist im tropischen Regenwald zu Hause und stammt ursprünglich aus Indien, wo sie bereits seit mindestens 4.000 Jahren angebaut wird. Über Südostasien und China gelangte die Mango schon in der vorchristlichen Zeit bis zu den Philippinen, von wo sie jedoch erst im 16. Jahrhundert von portugiesischen Seefahrern nach Afrika, Brasilien und Europa gebracht wurde.
Damals wie heute gilt das Hauptinteresse der aromatisch duftenden und süss schmeckenden Frucht, der Mango. Sie hängt an einem langen Stiel am Baum und kann bis zu zwei Kilogramm wiegen. Die im Handel angebotenen Mangos bringen aber meist nur bis zu 500 Gramm auf die Waage.
Die Mangofrucht wird von einer dünnen, glatten Schale umhüllt und das Fruchtfleisch ist – je nach Sorte und Reifegrad – weich bis faserig. Schon die leuchtende Farbe der Früchte, die von Grün über Gelb bis hin zu Rot reicht, strahlt einen exotischen Charme aus und lädt zum Geniessen ein. Im Inneren der meist goldgelbenen Frucht versteckt sich ein grosser Steinkern, in dem sich der Samen befindet.
Die Mango ist die Nationalfrucht von Indien, Pakistan und den Philippinen und wird mittlerweile weltweit in den Tropen und Subtropen kultiviert. Das Hauptanbaugebiet ist aber nach wie vor ihr Heimatland Indien, wo pro Jahr sagenhafte 15 Millionen Tonnen Mangos – etwa die Hälfte der weltweiten Produktion – geerntet werden.
Mango – Die süsse Götterspeise
Es gibt in Indien nur zwei Jahreszeiten: den Monsun und die Mango. Der eine erquickt die Erde, die andere die Seele."
Dieses Sprichwort verdeutlicht ganz klar, welch innigen Bezug die Inder zu ihrer "Aam" haben, wie die Mango auf Hindi heisst.
Jedes Jahr im Frühsommer gibt es in Indien kaum ein anderes Thema, das die Gemüter mehr erhitzt als die Mango. Befragt man hundert Inder, welche denn die beste Mango-Sorte sei – es gibt deren allein auf dem Subkontinent rund 1.000 – bekommt man hundert verschiedene Antworten.
In den hinduistischen Veden wurde die Mango bereits um 1200 v. Chr. als Götterspeise gepriesen. Diese Wertschätzung findet sich nach wie vor im hinduistischen Glauben wieder. So werden die üppigen Früchte noch heute gern als Opfergaben dargeboten. Ausserdem hat die Mango für Buddhisten eine religiöse Bedeutung. Buddha höchstpersönlich soll nämlich am liebsten im Schatten eines Mangobaumes meditiert haben, so dass letzterer ein Symbol für (innere) Kraft und Stärke geworden ist.
Seit Jahrtausenden lassen sich auch die Dichter vom Mangobaum, von seinen Blüten, Blättern und Früchten inspirieren. Mangobäume versinnbildlichen die Liebe und die Blätter gelten als glückverheissend bei Hochzeiten und anderen Festen.
Die Mango in der Volksheilkunde
Die Liste der gesundheitlichen Probleme, die im asiatischen Raum mit Wirkstoffen aus der Mangofrucht und anderen Teilen des Mangobaumes behandelt werden, ist sehr lang.
So dienen die gerbstoffreichen hellroten Blüten beispielsweise zur Behandlung von Durchfall und Ruhr sowie chronischen Blasentzündungen. Die gemahlene Rinde wirkt adstringierend und wird bei Rheumatismus, Diphtherie, Bronchitis und als Magenstärkungsmittel angewandt. Mit dem harzhaltigen Baumsaft werden Hautpilzerkrankungen kuriert.
Mit Hilfe der Zweige und Blätter wird Zahnkrankheiten wie Parodontitis vorgebeugt. Ein Tee aus den Blättern kommt als Gurgelwasser bei Angina, Bronchitis sowie Asthma zum Einsatz und die Asche der Blätter bei Verbrennungen. Der pulverisierte Kern der Mango soll hingegen bei Rheuma, Durchfall und Würmern hilfreich sein.
Aus den Samen wird das Mangokernöl gewonnen, das einerseits bei der Herstellung von Schokolade, andererseits aber auch als Zutat in Natur-Kosmetika zum Einsatz kommt. Die sogenannte Mangobutter eignet sich aufgrund der rückfettenden und feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften sehr gut, um z. B. Cremes, Lotionen und Lippenbalsam herzustellen und hilft der Haut bei der Regeneration und Heilung.
Nicht zuletzt findet auch das Fleisch unreifer und reifer Früchte medizinische Anwendung. Es gibt unterschiedliche Zubereitungen, die als Entwässerungs- und Abführmittel eingesetzt werden. Bei Hitzschlag und Sonnenstich wird Mango-Mus empfohlen.
Mango: Die Makronährstoffe
Die Mango überzeugt mit nur knapp 60 Kalorien auf 100 Gramm. Besonders vorteilhaft ist, dass die Mango einen Wasseranteil von mehr als 80 Prozent aufweist und gleichzeitig als Sattmacher gilt. Das Nährstoffprofil gestaltet sich bei 100 Gramm Mango wie folgt:
- 0,4 g Fett
- 0,8 g Eiweiss
- 12,8 g Kohlenhydrate (davon 12,5 g fruchteigener Zucker)
- 1,7 g Ballaststoffe
Da in der Mango besonders viel fruchteigener Zucker steckt, wird sie oft als Sahnetorte unter den Obstarten bezeichnet. Zuweilen wird Übergewichtigen und Diabetikern deshalb sogar von Mangos abgeraten. Doch wie sinnvoll ist dieser Ratschlag eigentlich?
Mango: Süss UND gesund!
Fruchtzucker ist in den letzten Jahren in Verruf geraten, da dieser mit Übergewicht in Verbindung gebracht wird und laut einer Studie an der Tufts University in Boston sogar das Entstehen einer nichtalkoholischen Fettleber begünstigen soll.
Dabei wird aber meist gar nicht erwähnt, dass die Probanden nicht frisches Obst, sondern Fructose in isolierter, konzentrierter Form erhalten haben. Derartige Untersuchungen sind somit weit von der realen Situation entfernt und nicht aussagekräftig.
Es steht ausser Frage, dass Fructose-Sirup, der insbesondere in den USA vielen Getränken und Fertigprodukten zugesetzt wird, bei der Entstehung von Übergewicht eine wesentliche Rolle spielen kann. Wer aber süsses Obst wie die Mango in gewöhnlichen Mengen isst, muss sich vor dem natürlich enthaltenen Fruchtzucker keineswegs fürchten (es sei denn, es läge eine Fructoseintoleranz vor).
Zwei Portionen Obst pro Tag stellen selbst für Diabetiker kein Problem dar, da der Blutzuckeranstieg bei der darin enthaltenen Fruchtzucker-Menge ohnehin im Rahmen bleibt. Dies gilt auch für besonders zuckerreiche Obstarten wie die Mango. Die in der Mango gleichfalls enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe machen die verführerischen Früchtchen jedenfalls zu einem fast schon unverzichtbaren Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Mangofrucht: Die Mineralstoffe
Während viele Früchte eher mineralstoffarm sind, kann die Mango deutlich zur Deckung des täglichen Mineralstoffbedarfs (RDA) beitragen. Eine Mango von etwa 300 Gramm enthält die folgenden Mineralstoffmengen:
- 570 mg Kalium (28,5 Prozent der RDA): Regelt den Wasserhaushalt der Zellen und stärkt das Herz.
- 360 µg Kupfer (24 Prozent der RDA): Stärkt das Immunsystem und hilft dem Körper, fit zu bleiben.
- 54 mg Magnesium (18 Prozent der RDA): Ist wichtig für die Knochenbildung, den Energiestoffwechsel, wirkt entzündungshemmend und vieles mehr.
Die Mango enthält mehr als 10 Vitamine
In der Mango sind mehr als zehn verschiedene Vitamine enthalten, einige von ihnen sind auch in Bezug auf die Erfüllung des empfohlenen täglichen Bedarfs (RDA) von Relevanz. In nur 100 Gramm frischer Mango stecken beispielsweise:
- 460 µg Vitamin A in Form von Beta-Carotin (über 50 Prozent der RDA): Vitamin A schützt die Augen und hält die Schleimhäute im ganzen Körper gesund.
- 130 µg Vitamin B6 (6,5 Prozent der RDA): Stärkt die Nerven und die Abwehrkräfte.
- 43 µg Vitamin B9 (11 Prozent der RDA): Ist wichtig für den Proteinstoffwechsel und den Aufbau von Neurotransmittern (z. B. Dopamin).
- 39 mg Vitamin C (40 Prozent der RDA): Das Antioxidans hemmt die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen, die das Risiko für Alzheimer, Parkinson und Diabetes erhöhen.
- 1.000 µg Vitamin E (8,4 Prozent der RDA): Gehört ebenfalls zu den Antioxidantien und verlangsamt durch seine zellschützende Funktion Alterungsprozesse.
- 10 µg Vitamin K (14,3 Prozent der RDA): Wirkt degenerativen Prozessen wie z. B. Knochenentkalkung, Gelenkverschleiss und Arterienverkalkung entgegen
Mango: 25 Carotinoide tragen zur Gesundheit bei
Analysen haben ergeben, dass in der Mango insgesamt 25 Carotinoide stecken, darunter Lutein und Zeaxanthin, die vor Erkrankungen der Netzhaut des Auges schützen und eine diesbezügliche Therapie begleiten können.
In puncto Beta-Carotin zählt die Mango mit bis zu 3.000 µg Beta-Carotin pro 100 Gramm unter allen Früchten mit zu den besten Quellen. Laut offiziellen Quellen liegt der tägliche Bedarf zwischen 2.000 bis 4.000 µg Beta-Carotin. Etwas mehr als eine halbe Mango reicht somit aus, um sich prima mit Beta-Carotin versorgt zu wissen.
Dabei sollte aber bedacht werden, dass der Beta-Carotin-Gehalt je nach Mango-Sorte sehr variieren kann. Während z. B. in der Sorte Tommy Atkins pro 100 Gramm lediglich 500 µg Beta-Carotin stecken, sind es bei der Sorte Ataul etwa 2.600 µg.
Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A konvertiert, das am Sehvorgang entscheidend beteiligt ist. Studien haben gezeigt, dass Beta-Carotin mitunter Herzerkrankungen vorbeugt, vor Krebserkrankungen schützt und gegen Entzündungen wirkt.
Mango: Beta-Carotin und Vitamin C senken das Alzheimer-Risiko
Beta-Carotin wirkt sich positiv auf die Hirnfunktion aus, da es die Kommunikation zwischen den Hirnzellen verbessert und sogar die Lebensdauer der Hirnzellen erhöht. Deutsche Wissenschaftler von der Ulm University haben überdies herausgefunden, dass es einen Zusammenhang zwischen einem Mangel an Beta-Carotin und Alzheimer gibt.
Dabei wurden 74 Studienteilnehmer mit einer milden Demenz, die zwischen 65 und 90 Jahre alt waren, mit einer Kontrollgruppe aus 158 gesunden Altersgenossen verglichen. Die Studie ergab, dass die Konzentration der beiden Antioxidantien Beta-Carotin und Vitamin C im Blut der dementen Probanden signifikant geringer war als bei den Probanden der Kontrollgruppe.
Die Experten sind sich sicher, dass Früchte wie die Mango, die sehr reich an Beta-Carotin sowie Vitamin C sind, das Risiko für Alzheimer und andere Demenzerkrankungen senken können, da sie das Gehirn vor Alterungsprozessen schützen.
In der traditionellen Heilkunde Brasiliens wird die Mango im Übrigen schon lange bei Erkrankungen (wie z. B. Demenz) eingesetzt, die mit oxidativem Stress, Entzündungen und einem Acetylcholin-Mangel im Gehirn einhergehen. Acetylcholin ist ein Botenstoff, der an Lern- und Gedächtnisprozessen beteiligt ist. Laut brasilianischen Forschern ist die Mango eine ideale Anti-Demenz-Frucht, da sie eine antioxidative und eine die Cholinesterase hemmende Wirkung aufweist.
Die Cholinesterase ist ein Enzym, das bei Demenz überreichlich Acetylcholin abbaut, so dass es zu einem Acetylcholinmangel kommt. Daher hemmen manche Demenzmedikamente die Cholinesterase, um den drohenden Acetylcholinmangel zu vermeiden oder wenigstens zu mindern. Dabei wird neben dem Beta-Carotin auch den in der Mango enthaltenen bioaktiven sekundären Pflanzenstoffen eine essenzielle Rolle zugesprochen.
Mango: Die sekundären Pflanzenstoffe
Ob Blüten, Blätter, Rinde, Frucht, Schale oder Samen: Alle Bestandteile des Mangobaumes sind sehr reich an sekundären Pflanzenstoffen. Dazu zählen insbesondere Stoffe aus der Gruppe der Polyphenole, vordergründig Mangiferin, Catechine, Quercetin, Kaempferol, Anthocyanine sowie Gallussäure und Ellagsäure und viele weitere medizinisch wertvolle Substanzen.
Ein Forscherteam von der Jiangnan University in China haben die Polyphenole der Mango und ihre heilsamen Eigenschaften ganz genau unter die Lupe genommen. Sie untersuchten zunächst, in welchen Mangoteilen die einzelnen sekundären Pflanzenstoffe bevorzugt vorkommen: So gibt in den Früchten die Gallussäure den Ton an, Mangiferin ist die Hauptkomponente in den Blättern und in der Rinde, und die Ellagsäure kommt vordergründig in der Fruchtschale vor. Der Mangokern ist hingegen besonders reich an Gerbstoffen und übertrifft in Bezug auf seinen Polyphenolgehalt viele andere Obstkerne.
Die Wissenschaftler gaben an, dass die Polyphenole antioxidativ wirken, die Körperzellen infolgedessen vor oxidativem Stress und DNA-Schäden schützen und uns somit vor zahlreichen degenerativen Krankheiten wie z. B. Arteriosklerose, Diabetes und Krebs bewahren können.
Besonders aufschlussreich war jedoch die Erkenntnis, dass die sekundären Pflanzenstoffe in der Mango harmonisch zusammenwirken und dass isolierte Stoffe bei weitem nicht so effektiv sind wie die natürliche Mixtur.
Mangiferin – Ein Wirkstoff für alle Fälle
Mangiferin wird oft als Hauptwirkstoff des Mangobaumes angesehen und wurde deshalb besonders intensiv erforscht. Das starke Antioxidans weist folgende Eigenschaften auf:
- antimikrobiell und antiviral
- entzündungshemmend
- schmerzlindernd
- antidiabetisch
- antisklerotisch
- kardio-, hepato- und neuroprotektiv (schützt also das Herz, die Leber sowie die Nervenzellen)
- gedächtnisverbessernd
- antidepressiv
- antiallergisch
In den Ländern, in denen der Mangobaum heimisch ist, werden aus dessen Bestandteilen unzählige traditionelle Heilmittel hergestellt. Da Mangiferin die Haut u. a. vor UV-Strahlung schützt, finden Mango-Extrakte etwa häufig bei der Herstellung von kosmetischen Präparaten Anwendung.
In Kuba gilt ein Rindenextrakt als besonders populär, der sehr reich an Mangiferin ist. Da pflanzliche Arzneien vonseiten der Schulmedizin oft angezweifelt und belächelt werden, wurde dieser Mango-Extrakt an der Universidad de La Habana über zehn Jahre lang anhand von mehr als 7.000 Patienten eingehend untersucht. In Folge wurde die Wirksamkeit bei zahlreichen Leiden wie z. B. Hautkrankheiten, Diabetes, Asthma, Unfruchtbarkeit, Prostatitis, Verdauungsbeschwerden und Krebs bestätigt.
Darüber hinaus haben etliche weitere Studien – u. a. an der University of Pavia in Italien – gezeigt, dass Mangiferin Krebs vorbeugt und bei Tumoren in der Lunge, Prostata, im Gebärmutterhals und Gehirn sowie bei Leukämie zur Heilung beitragen kann. Doch hier manifestierte sich wiederum, dass Mangiferin in Kombination mit all den anderen Wirkstoffen der Mango einen deutlich stärkeren Effekt aufweist als in isolierter Form.
Die Mango ist ein Fatburner
Wie bereits erläutert, stellt der hohe Fruchtzuckergehalt der Mango für Übergewichtige und Diabetiker kein Problem dar. Eine Laborstudie an der Oklahoma State University hat zudem gezeigt, dass der regelmässige Genuss von Mangos die Darmflora stärkt und sogar zu reduzierten Körperfett- und Blutzuckerwerten führen kann. Dieser Diät-Effekt wird u. a. auf das Hormon Leptin zurückgeführt.
Eigentlich hat Leptin ja die Aufgabe, das Auftreten von Hungergefühlen zu hemmen und spielt somit eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Bei schlanken Menschen funktioniert dies auch wunderbar, doch bei Übergewichtigen greift dieser Effekt nicht.
Die meisten fettleibigen Menschen haben einen besonders hohen Leptin-Spiegel. Wer ständig von Hungergefühlen geplagt wird, weist also keineswegs einen Mangel an Leptin auf, sondern leidet vielmehr an einer Leptin-Resistenz, welche mit der Überproduktion des Hormons einhergeht. Das Leptin wirkt somit nicht mehr so, wie es sollte. Die Mango wirkt dieser Fehlsteuerung entgegen, da sie die Produktion des Hormons bei Übergewicht zu hemmen vermag.
Dasselbe Forscherteam hat im Jahr 2014 eine weitere Mango-Studie durchgeführt, woran 20 übergewichtige, zwischen 20 und 50 Jahre alte Probanden teilgenommen haben. Nachdem diese für 12 Wochen täglich 10 Gramm von einem gefriergetrockneten Mango-Mark gegessen hatten, was einer halben frischen Mango entspricht, wurde keine Gewichtszunahme beobachtet. Überdies verbesserten sich bei den Studienteilnehmern die Blutzuckerwerte.
Einer im Jahr 2017 veröffentlichten Schweizer Studie zufolge wirkt sich die Mango nicht nur positiv auf den Glukosestoffwechsel, sondern auch auf die Endothelfunktion (z. B. Regulation des Blutdrucks) und die Mikrozirkulation (Durchblutung der kleinsten Blutgefässe) aus und senkt somit das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen.
Mango ist nicht gleich Mango
Im Jahr 1979 wurden nur etwa 700 Tonnen Mangos nach Deutschland importiert, jetzt sind es schon über 50.000 Tonnen. Die aromatische Tropenfrucht hat sich somit einen festen Platz unter den Top 5 in der Rangliste der importierten Exoten gesichert und ist praktisch in jedem Supermarkt das ganze Jahr über erhältlich.
Abgesehen vom Heimatland Indien kommen in Europa mittlerweile Mangos aus der ganzen Welt, z. B. aus Thailand, Brasilien und Südafrika, aber auch aus Spanien und Italien auf den Markt. Deshalb wächst auch die Auswahl an Mango-Sorten kontinuierlich. Sie unterscheiden sich in Bezug auf die Grösse, die Form, die Farbe, die Struktur des Fruchtfleisches und den Geschmack teilweise beträchtlich voneinander.
So ist beispielsweise die indische Alphonso rundlich, grün-gelb gefärbt mit orangenem, zartem Fruchtfleisch, die Lancetilla aus Honduras länglich mit blutroter Färbung und zitronengelbem Fruchtfleisch, während die Tommy Atkins aus Florida eine violette Schale und ein faseriges Fruchtfleisch aufweist.
Wenn Sie mehr über die Eigenheiten und Vorzüge zahlreicher Mango-Sorten erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen den folgenden Link: Mango Tango – Fotos und Infos zu 181 Mango-Sorten aus der ganzen Welt.
Mango: Worauf sollte beim Kauf geachtet werden?
Der Reifegrad einer Mango beeinflusst den Genuss entscheidend. Ist sie noch unreif, ist sie hart und pur ungeniessbar, ist sie zu reif, vergärt und fault sie. Die Farbe der Schale sagt übrigens nichts über die Reife einer Mango aus. Eine reife Mango duftet intensiv fruchtig und gibt schon bei einem leichten Fingerdruck nach.
Achten Sie beim Kauf ausserdem auf Bio-Qualität. Mangos gelten zwar vergleichsweise als gering belastet – im Jahr 2015 hat das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) nur in wenigen Mangoproben Pestizidrückstände gefunden – doch die Quote der Überschreitungen ist von Jahr zu Jahr Schwankungen unterworfen. Bio-Mangos schneiden generell sehr viel besser ab. Hier gab es bei den untersuchten Proben keine einzige Überschreitung der Rückstandshöchstgehalte.
Mango: Die Lagerung
Obgleich die Mango den Europäern schon lange bekannt ist, konnte sie erst im 21. Jahrhundert wirklich Fuss fassen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sie eine sehr empfindliche Frucht ist, die einem schon kleinste Verletzungen übel nimmt und im reifen Zustand innerhalb von wenigen Tagen verzehrt werden muss.
Die meisten Mangos werden deshalb unreif geerntet und kommen auf dem Seeweg nach Europa. Nachdem sie etwa zwei Wochen im Kühlcontainer verbracht haben, sind sie bei ihrer Ankunft noch immer steinhart und müssen nachreifen. Dieser Prozess wird beschleunigt, indem die Früchte mit dem Pflanzenhormon Ethylen begast werden.
Da künstlich nachgereifte Mangos geschmackliche Einbussen erleiden, empfehlen Experten den Kauf sogenannter "Flugmangos". Diese sind zwar teurer, werden aber vollreif geerntet und innerhalb von 36 Stunden nach Europa transportiert.
Wenn Sie eine reife Mango kaufen, sollten Sie diese innerhalb von zwei Tagen essen. Unreife Früchte eignen sich hingegen, um sie auf Vorrat zu kaufen. Sie reifen zu Hause bei Zimmertemperatur nach. Falls Sie den Reifeprozess beschleunigen möchten, können Sie die Frucht in Zeitungspapier wickeln oder neben einen Apfel legen.
Hüten Sie sich aber vor einer Lagerung im Kühlschrank. Dadurch wird die Haltbarkeit der Mango nicht verlängert, sondern der Frucht eher Schaden zugefügt. Bei Temperaturen unter 8 °C verliert das Fruchtfleisch im Laufe der Zeit an Geschmack.
Nichtsdestotrotz kann man geschälte und in Würfel geschnittene Mangos oder auch Mango-Mus prima kurzfristig einfrieren, um daraus ein feines veganes Mangoeis ohne Zusätze zuzubereiten. Dazu werden die gefrorene Fruchtstücke einfach im Mixer mit etwas Zitrone und Ingwer oder auch pur gemixt und sofort serviert.
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