guter Thread hier mein Trainingsplan,mache zurzeit nen 3er Split.Also z.b Dienstag,Donnerstag,Samstag Training dan 2 Tage pause für die Regeneration.
Tag 1
Brust:
Langhantel-Schrägbankdrücken4 Sätze 12, 10, 8, 6
Kurzhantel-Flachbankdrücken 4 Sätze 10, 8, 8, 6
Fliegende Schrägbank 3 Sätze 12, 10, 8
Dips 3 Sätze 10, 10, 10
Bizeps :
Langhantel-Curls 3Sätze 12, 10, 8
Scott-Curls SZ 3Sätze 12, 10, 8
Hammer-Curls sitzend 3Sätze 10, 10, 10
Trizeps:
French-Press 3Sätze 12, 10, 8
Trizepsdrücken KH einarmig 3Sätze 12, 10, 8
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) 3Sätze 10, 8, 6
Tag 2
Beine :
Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12,
Kniebeugen 4 Sätze 10, 8, 6, 4
Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6
Beincurls liegend 4 Sätze 15, 12, 10, 8
Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze 15, 12, 10
Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10
Tag 3
Rücken:
Latzziehen zur Brust 4Sätze 15, 12, 10, 8
Latziehen (enger Griff) 3Sätze 12, 10, 8
Rudern sitzend am Kabel 3Sätze 10, 8, 6
Langhantelrudern (Untergriff) 4Sätze 8, 8, 6, 6
Nackenheben (Langhantel) 4Sätze 15, 12, 10, 8
Schultern :
Nackendrücken Langhantel 4Sätze 12, 8, 6, 6
Seitheben Kurzhantel 3Sätze 15, 15, 10
Seitheben vorgebeugt 3Sätze 12, 10, 8
Dips 3Sätze 10, 8, 6
Bauch:
Beinheben hängend 3 Sätze 50,50,50
Crunch knieend am Kabel 3 Sätze 30,30,30