Bei mir nach Knapp ein Jahr
130 kg Kreuzheben
125 kg Squats
85 kg Bankdrücken
1 Wiederholung
Das ist aber eine individuelle Frage,
denn es kommt STARK drauf an, auf was die Preferenzen beim Training gelegt sind,
Kraft oder Muskelaufbau.
Also kommt es nicht nur mir so vor,
das Training auf Kraft ums Vielfache anstrengender ist, als Bodybuilding Style training ? ^^
Training auf Kraft erfordert eine ganze Menge mentale Stärke, wenn du z.B. 5x5 (das effektivste System meiner Meinung nach) trainierst, geht es dir immer dreckig und du musst dich noch genauer an das geplante Training halten.
Mein Trainingsplan damals:
Push:
Bankdrücken 5x5 (immer um 2kg gesteigert, wenn 5x5 geschafft, einmal die Woche) -> zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause
Schrägbank KH: 8 8 6 6 -> moderate Steigerungen -> 15 tiefe Atemzüge Pause
Fliegende leicht negativ: 12 10 8 -> Pause egal
Gorillapress im Stehen mit SZ-Stange: -> 4 x Max -> Gewicht recht hoch, wurden meistens 10, 9, 6, 5
Arnold Press: 4 x Max -> siehe GP
Kickbacks: 4 x Max plattmachen
Pull:
Deadlift (Kreuzgriff) - ohne Zughilfe, mit Gürtel - 5x5: 2,5 KG Steigerung wenn 5x5 geschafft, 2 Minuten Pause
Latziehen-Untergriff: 8 8 6 6 -> moderate Steigerungen -> 15 tiefe Atemzüge Pause
Rudern Einarmig: 8 8 6 6 -> moderate Steigerungen -> 15 tiefe Atemzüge Pause
Seitheben KH stehend, im Supersatz mit Rudern vorgebeugt auf einer Bank: 3 Sätze, moderates Gewicht, je 12x
Bauch: 6x Max (Crushes oder Sit-Ups auf Negativbank und Beinheben im Wechsel)
Beine:
Kniebeugen mit Gürtel - 5x5: 2,5 KG Steigerung wenn 5x5 geschafft, 2 Minuten Pause
Beinpresse: 8 8 6 6
Beinbeuger: 3 x 12
Waden: 4x15
Shrugs x 6 (3 LH 3 KH) - Separat, wegen fehlender Kraft am Pulltag und um Gripp zu steigern -> mit Handschuhen und Hantüchern um die Stange)
Dieser Trainingsplan empfiehlt sich mit einem Trainingspartner, ausreichend Zeit für Erholung, ausreichend Eiweißzufuhr, Creatin und Pre-Postworkout-Shake, Dextrose zum Training und leichtem Kalorienüberschuss (100-300). Ausserdem sollte vorher eine gewisse Kondition vorhanden sein, weiterer körperlicher Stress sollte vermieden werden.
Das Anfangsgewicht des 5x5 sollte 10 kg niedriger sein, als das ursprüngliche Trainigsgewicht, also wer vorher seine 3x10 WDH mit 70 kg gemacht hat, sollte bei 60 kg anfangen - wenn es zu leicht ist kann man am Anfang auch gerne mal den ersten Schritt mit 5 kg steigern, danach sollten die Steigerungen aber kleiner ausfallen und immer gleich bleiben, mindestens sollte man 8 Trainingseinheiten dabeibleiben und immer zur gleichen Zeit trainieren.
