Somit hast du wohl Recht und bist Typ1 (ektomorph). Dein Stoffwechsel ist sehr schnell, das heisst du nimmst extrem schwer zu.... Das andere Problem ist, das du dicke Arme haben willst aber das kannst du dir genau wie bei einer Diät nicht aussuchen (bestimmte stellen). Du tranierst z.B deine Arme. Dein bizeps ist der der am meisten "traniert" wird aber du tranierst ebenso Trizps, unterarm und Schulter mit auch wenn es wenig ist wirst du nicht nur nen dicken arm bekommen. Hanteln sind zwar gut aber für den anfang kann ich dir nur eine SZ Stange empfehlen-->
Mein Tipp (sollte es möglich sein) geh ins Fitnesstudio. 15€/monatlich. Da brauchst du nur ne Stunde am Tag hinzugehen (SZ Stange kostet schon um die 40€). Traniere immer 2 Muskelgruppen (1. Tag Brust/Bizeps 2. Tag Rücken/Trizeps 3. Tag Schulter/Beine /Bauch kannst du jeden Tag machen und das nur 20min)
Einen Tag Pause einen Tag pumpen. Mo/Mi/FR pumpen rest kannst du chillen. Deine Muskeln wachsen nur wenn du dich erholst (z.B beim Schlafen).
WICHTIG: Aufbauen wirst du nur, wenn du genug Proteine/Eiweis zu dir nimmst. Ein kleines Beispiel. Du wiegst 100kg, dann brauchst du als TYP 1 2Gramm Eiweis pro 1KG Körpergewicht.
So wirst du nach 4 Monaten schon einen guten Unterschied erkennen! Ansonsten kannst du es vergessen ..... Du willst ein Auto (körper) fahren ohne benzin (eiweis)... Du kannst aber 1 Jahr lang pumpen gehen und du wirst Muskelmasse bekommen, weil du eiweis so oder so zu dir nimmst aber zu wenig (deshalb dauert es länger bzw. du siehst nichts wie in deinem Fall).
Beispiel: Cevapcici pro 100g sind 20g davon Eiweis. "Würdest" du 1KG essen, dann hättest du 200g Eiweis zu dir genommen und bei einem Gewicht von 100KG deinen Eiweisgehalt gedekt. An Creatin oder sonstiges brauchst du nicht einmal zu denken (wieso will cih nicht jetzt erklären sonst werde ich nie fertig).
WICHTIG2: Wenn du am pumpen bist, dann traniere eine Stunde. versuche möglichst viel Gewicht zu nehmen! Auf die Wiederholungen kommt es da nicht an (musst schon 3 packen)
Beim Bizepstranieng ist es wichtig den Arm zu drehen, damit ein Bizeps rund wird, machst du das nicht, dann kriegst du nen breiten arm der aber so dick wie ein papierbogen ist
mach das so und ich geb dir schrieftlich, das du dickere Arme bekommst!
Emir du bist ja der reinste theoretiker.... ^^
Aber einem anfänger einen dreiersplit empfehlen, ist doch nicht wirklich föderlich...?!
Zuerst fängt man mit einem ganz körper programm an das hauptsächlich aus grundübungen besteht.
-Kniebeugen
-Kreuzheben
-Vorgebeugtes rudern
-Kabelzug sitzend (breit und engem griff)
-Latzug
-Klimmzug
-Bankdrücken
-Nackendrücken (langhantel, kurzhantel)
-Aufrechtes Rudern (langhantel)
Aus diesen gundübungen, könnte man sich ein kleines anfänger programm zusammenstelen lassen, die man sich von jemanden zeigen lässt damit diese korrekt ausgeführt werden.
Als beispiel:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Kabelzug sitzend mit breitem griff
Nackendrücken mit kurzhanteln
Latzug
diese 6 übungen reichen völlig aus für einen anfänger, richtig ausgeführt mit 2 bis 3 sätzen pro übung ist man locker ne 3/4 stunde dran, danach noch ca. 15min ausdauer dranhängen und gut ist... Dreimal die woche... Montag-Mittwoch-Freitag (als beispiel)
Also ein 90kg schwerer mann sollte in etwa:
Kniebeugen: 100kg
Bankdrücken: 80kg
Vorg. Rudern: 80kg oder in etwa 10 saubere klimmzüge im breiten griff
Ab dan kann man sich über einen split gedanken machen vorher, macht es keinen sinn.
Eiweisszufuhr ist mit ca. 200g/ täglich ok...
Wobei man sich vorher überlegen will, ob man fett abnehmen möchte oder muskelmasse aufbauen möchte... Beides gleichzeitig funktioniert nicht..!
Also wenn man fett abnehmen will, dan sollte man auf die calorien zufuhr achten das diese eine negative energiebilanz ergibt.
Einer der im büro arbeitet, und dreimal die woche so ein ganzkörper training absolviert... Der kann täglich ca. 2500 kcalorien essen.
Diese sollten aus ca. 200g eiweiss täglich bestehen und mit so wenig fett und kohlenhydraten wie möglich. Vorallem aber sollten diese auf 5-6 mahlzeiten pro tag verteilt werden.
Cevapcici oder ähnliches ist das völlig falsche, weil extrem viel gesätigte fettsäuren drin enthalten.
