Hab nur 2 Trainingseinheiten je jeden 2. Tag d.h 1 Woche 3 mal, 1 Woche 4 mal.
Brust/Arm/Schultertraining
30 Min laufen/aufwärmen
Hantelbank flach 3 Sätze 10 Wdh
Hantelbank schief 3 Sätze 10 Wdh
Hanteltraining für die Schulter 3 Sätze 10 Wdh.
Hanteltraining für Brust 3 S. 10 Wdh.
Hanteltraining Bizeps 3 S. 10 Wdh.
Hanteltraining Schulter liegend aufm Bauch auf der Bank 3 S 10 Wdh
Hanteltraining Bizeps zuletzt nochma mit max Gewicht 3 S. 10 Wdh.
Brustpresse 3 S. 10 Wdh und fertig
und
Rücken/Beine/Trizepstraining
Latziehen 3 S. 10 Wdh.
Rudern 3 S. 10 Wdh.
Squads 3 S. 10 Wdh.
Kabelüberzüge im Stehen 3 S. 10 Wdh.
Und noch Übungen mit Hanteln.
Dauert ne Std ca abgesehen vom laufen
Finished.
hab meinen trainingsplan ma gepostet aber ich werde es ma nochma tun wo wir grad beim thema sind
Montag:
Brust:
4 Sätze Bankdrücken 12/10/10/8 Wdh.
3 Sätze Schrägbank 12/12/10 Wdh.
2 Sätze Kabelcross, Fliegende oder Butterfly 10/8 Wdh
Bizeps:
4 Sätze LH. Curls 12/10/10/8 Wdh.
2 Sätze
Curls am Kabel (hoher Block) 10/8 Wdh
2/3 Sätze Bizepsmaschine 12/10 wenn 3er dann 8 Wdh
Bauch:
3 Sätze hängendes Beineheben 10-15wdh.
3
Sit up Schrägbank 20 wdh
3 sätze
Side Crunch Bank + rückenstrecker 20 wdh
Mittwoch:
Beine:
4 Sätze Kniebeuge 12/12/10/8 Wdh.
3 Sätze Beincurls liegend 12/10/8 Wdh.
3 Sätze Adduktion/Abduktion 12/10/8 Wdh
3 Sätze Wadenheben 12/10/10 Wdh
Schultern:
4 Sätze Schulterdrücken 12/12/10/8 Wdh.
3 Sätze
Aufrechtes Rudern Langhantel 12/10/8 Wdh
3 Sätze Butterfly Reverse 12/10/8 Wdh
Nacken:
3-4 Sätze Shruggs 12/10/10 wenn 4er dann 8 Wdh.
Freitag:
Rücken:
3 Sätze Klimmzüge (Kabelzug-Zum Nacken) 12/10/10 Wdh.
3 Sätze Rudern 12/10/10 Wdh.
3 Sätze Klimmzüge (Kabelzug-Zur Brust) 12/10/10 Wdh.
Trizeps:
3 Sätze Dips 12/12/10 Wdh.
2 Sätze Kabelzug (Drücken) 12/10 Wdh.
2 Sätze French-Press (SZ-Stange) 12/10 Wdh.
Bauch:
3 Sätze Crunches+diagonal 20 Wdh
3 Sätze Beckenheben am Boden 20 Wdh
3 Sätze Beine heben 30 Wdh
3 sätze (kp wie die übung heisst liege mich auf ner matte hin und versuche synchron ober körper und beine zu heben ) 20 wdh
der bauch block sieht viel aus geht aber schnell um
