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GLOBAL-NETWORK
Guest
Das super slow Trainingsprinzip
Training ohne hohe Gelenbelastung?
Wer kennt das nicht?
Beim Bankdrücken zwickt die Schulter, bei den Kniebeugen zwackt das Knie. Was tun?
Die Antwort von den Meisten: „drum herum trainieren“
In den meisten Fällen wird es schlimmer, aus dem Zwicken werden schmerzen aus den Schmerzen Verletzungen. Patella Spitzensyndrom (Entzündung am unteren Teil der Kniescheibe) oder Impingement Syndrom (Enge Problematik unter dem Schulterdach) sind nur zwei der möglichen Folgen. Selbst Muskelabrisse sind keine Seltenheit.
Was nun? Auf hohe Wiederholungszahlen ausweichen? Gewichte reduzieren? Zu Ungunsten der Intensität und des Muskelwachstums?
Mal ehrlich…. Das will doch kein Mensch (zumindest keiner der ernsthaft Muskeln aufbauen will) !!!
Hier setzt das Prinzip des SUPER SLOW Trainings an.
Betrachten wir uns zunächst die Widerholungszahlen eines Herkömmlichen Trainings. Warum zählen wir überhaupt Wiederholungen??
Ich denke wir sind uns einig, dass der Bereich um Effektiv Muskeln (Hypertrophie) auf zu bauen, im Bereich von 6-12 liegt. Aber warum 6-12? Hier geht es um nichts anders als die TUT (Time Under Tension) also die Zeit die der Muskel unter Spannung ist bzw. Arbeit verrichtet.
Ausgehend von der einer Bewegungsgeschwindigkeit von 2/0/2 (2 Sekunden Konzentrisch (überwindend)/ 0 Sekunden halten/ 2 Sekunden Exzentrisch (bremsend entgegen wirken))
Liegen wir also im Bereich von 24-48 Sekunden Belastung (6 Wiederholungen X 4 Sekunden – 12 Wiederholungen x 4 Sekunden).
Beispiel Bankdrücken:
2 Sekunden nach oben bewegen
0 Sekunden halten
2 Sekunden Ablassen
Bei einem Super Slow Training verringert sich nun die Bewegungsgeschwindigkeit auf 3/0/5
Beispiel Bankdrücken:
3 Sekunden nach oben bewegen
0 Sekunden halten
5 Sekunden Ablassen
Wo wir vorher 4 Sekunden für eine Wiederholung gebraucht haben, verdoppelt sich die Zeit der einen Wiederholung auf 8 Sekunden. Um nun in der TUT des Hypertrophie Trainings ein zu halten, wir erinnern uns 24-48 Sekunden. Verringern sich nun zwangsläufig die Wiederholungen auf 3-6.
Dazu muss natürlich das Gewicht entsprechend verringert werden, ist also nichts für Sportler die sich über ihr Gewicht definieren.
Durch diese extrem langsame Bewegungsgeschwindigkeit ergeben sich folgende Vorteile:
1. Sehr saubere Ausführung der Übung
2. Verringertes Gewicht
3. Bessere Konzentration auf die Bewegung
4. Kein Abfälschen oder schwungholen möglich
All dies führt zu einer geringeren Gelenkbelastung bei gleichbleibender bzw. gefühlt höherer Intensität.
Bestehende Beschwerden können so (mit entsprechender konservativ ausgerichteter Behandlung), ohne die Intensität reduzieren zu müssen aus Kuriert werden.
Training ohne hohe Gelenbelastung?
Wer kennt das nicht?
Beim Bankdrücken zwickt die Schulter, bei den Kniebeugen zwackt das Knie. Was tun?
Die Antwort von den Meisten: „drum herum trainieren“
In den meisten Fällen wird es schlimmer, aus dem Zwicken werden schmerzen aus den Schmerzen Verletzungen. Patella Spitzensyndrom (Entzündung am unteren Teil der Kniescheibe) oder Impingement Syndrom (Enge Problematik unter dem Schulterdach) sind nur zwei der möglichen Folgen. Selbst Muskelabrisse sind keine Seltenheit.
Was nun? Auf hohe Wiederholungszahlen ausweichen? Gewichte reduzieren? Zu Ungunsten der Intensität und des Muskelwachstums?
Mal ehrlich…. Das will doch kein Mensch (zumindest keiner der ernsthaft Muskeln aufbauen will) !!!
Hier setzt das Prinzip des SUPER SLOW Trainings an.
Betrachten wir uns zunächst die Widerholungszahlen eines Herkömmlichen Trainings. Warum zählen wir überhaupt Wiederholungen??
Ich denke wir sind uns einig, dass der Bereich um Effektiv Muskeln (Hypertrophie) auf zu bauen, im Bereich von 6-12 liegt. Aber warum 6-12? Hier geht es um nichts anders als die TUT (Time Under Tension) also die Zeit die der Muskel unter Spannung ist bzw. Arbeit verrichtet.
Ausgehend von der einer Bewegungsgeschwindigkeit von 2/0/2 (2 Sekunden Konzentrisch (überwindend)/ 0 Sekunden halten/ 2 Sekunden Exzentrisch (bremsend entgegen wirken))
Liegen wir also im Bereich von 24-48 Sekunden Belastung (6 Wiederholungen X 4 Sekunden – 12 Wiederholungen x 4 Sekunden).
Beispiel Bankdrücken:
2 Sekunden nach oben bewegen
0 Sekunden halten
2 Sekunden Ablassen
Bei einem Super Slow Training verringert sich nun die Bewegungsgeschwindigkeit auf 3/0/5
Beispiel Bankdrücken:
3 Sekunden nach oben bewegen
0 Sekunden halten
5 Sekunden Ablassen
Wo wir vorher 4 Sekunden für eine Wiederholung gebraucht haben, verdoppelt sich die Zeit der einen Wiederholung auf 8 Sekunden. Um nun in der TUT des Hypertrophie Trainings ein zu halten, wir erinnern uns 24-48 Sekunden. Verringern sich nun zwangsläufig die Wiederholungen auf 3-6.
Dazu muss natürlich das Gewicht entsprechend verringert werden, ist also nichts für Sportler die sich über ihr Gewicht definieren.
Durch diese extrem langsame Bewegungsgeschwindigkeit ergeben sich folgende Vorteile:
1. Sehr saubere Ausführung der Übung
2. Verringertes Gewicht
3. Bessere Konzentration auf die Bewegung
4. Kein Abfälschen oder schwungholen möglich
All dies führt zu einer geringeren Gelenkbelastung bei gleichbleibender bzw. gefühlt höherer Intensität.
Bestehende Beschwerden können so (mit entsprechender konservativ ausgerichteter Behandlung), ohne die Intensität reduzieren zu müssen aus Kuriert werden.
