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Der Fitness/Kampfsport Thread

Inat schrieb:
Mehr als drei Mal die Woche liegt momentan leider nicht drin. Ab vier Mal würde ich auch splitten ohne wenn und aber.
Aber eben wie du sagst. Mit dem Ganzkörperplan bin ich schon eine weile am Limit. Vor allem wenn man mit schweren Gewichten trainiert, ist so eine Trainingseinheit in der man vom Rücken, zu Brust und dann zu Beinen springt echt zermürbend.

Muss mir das ganze nochmal durch den Kopf gehen lassen
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Klar ist es das, bin schon kaputt nach einem Intensiven Beinworkout.Kaum vorzustellen danach noch andere Muskelgruppen zu trainieren. Wie du ja schon richtig geschrieben hast fehlt einem einfach die Energie, damit verbunden steigt dann natürlich auch das Verletzungsrisiko. Man sollte den Körper schon fordern aber nicht Überfordern.

3er oder 4er Splitt ist in Ordnung, du wirst erkennen, dass es auf die Dauer mehr bringt, denn wie gesagt, du kannst dich besser auf die einzelnen Muskeln konzentrieren und lernst diese dadurch besser Kennen, kannst zudem mehr Energie in die Bearbeitung reinstecken. Während deine Beine sich erholen kannst du zb Brust Trainieren, oder umgekehrt, jetzt mal so als Beispiel.
 
Ivan89 schrieb:
Ich frag einfach mal hier, weil ich nicht weiß, wohin sonst damit.
Also: Was genau ist ein Laktattest? Weiß,dass es irgendwas mit Kondition zu tun hat. Aber wie genaufunktioniert das? Und wozu das ganze überhaupt? Man sieht denSportlern doch an, ob sie platt sind oder noch können.. ist ja mitSicherheit auch nicht ganz billig das ganze.
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Vielleicht interessiert es ja noch jemand.. ich habe mich mittlerweile selbst informiert und folgendes gefunden:
"Laktat oder Milchsäure entsteht als Nebenprodukt der Energiegewinnung bei intensiver Belastung. Wenn vermehrt Laktat gebildet wird, ist das ein Anzeichen, dass der beanspruchte Muskel nicht ausreichend Sauerstoff zur Energiefreisetzung nutzen kann.* Der Laktattest gibt genau Auskunft über den Leistungsstand eines Sportlers. Durch die Ergebnisse des Tests kann ein spezielles und zielorientiertes Training für den jeweiligen Sportler. Dieser Test ist heutzutage im Profisport ein grundlegendes Element der Vorbereitung. So können Zeiten bei Läufen oder Ergebnisse beim Krafttraining und sonstigen Trainingseinheiten genau analysiert, abgewogen und gezielte ausgebaut werden." Quelle: Was genau ist ein Laktattest?
 
Die größten Fitness-Irrtümer
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© GettyImages​

1. Muskelkater ist ein gutes Zeichen

Wer am Tag nach dem Training jeden Muskel spürt, hat sich nicht etwa nur ausreichend ins Zeug gelegt, sondern seinen Körper schlichtweg überfordert. Harte, schmerzende Muskeln sind ein Zeichen für winzigste Verletzungen der Muskelfasern. Sie entstehen, wenn Muskelzellen durch ungewohnte Belastung überbeansprucht werden. Sie ermüden dadurch und können dann vor allem schnelle Abbremsbewegungen nicht mehr ausreichend abfedern - es entstehen Mikrotraumata.

Mit einem Überschuss an Milchsäure (Laktat) - wie früher angenommen - hat Muskelkater somit nichts zu tun. Zwar bildet sich in den Muskeln unter Anstrengung tatsächlich Laktat. Dieses wird aber innerhalb weniger Stunden zersetzt. Der eigentliche Schmerz entsteht vermutlich durch Entzündungsprozesse in dem malträtierten Bereich. Die Trümmer der verletverletzten Zellen werden aufgelöst und abtransportiert, was den Muskel anschwellen lässt.

Muskelkatergeplagte sollten daher auch nicht gegen den Schmerz antrainieren, um etwa die vermeintliche Milchsäure abzubauen. Das verschlimmert die Sache nur. Stattdessen helfen sanfte Bewegungen, welche die Durchblutung fördern und so die Regenerationsprozesse beschleunigen, sowie Wärme aus der Sauna oder Badewanne.

2. Stretching schützt vor Muskelkater

Die Idee stammt aus den 60er-Jahren, als Forscher noch vermuteten, Muskelkater entstünde aufgrund einer verkrampften Muskulatur. Mittlerweile stehen aber mikroskopisch kleine Verletzungen der Muskelzellen als Ursache für die Schmerzen nach dem Training fest. Die Theorie, wonach Stretching dem Muskelkater vorbeugt, ist damit hinfällig. Warum sollten die gerissenen Fasern auch besser heilen, wenn man an ihnen zerrt?

Eher ist noch das Gegenteil der Fall. Wissenschaftler der Universität Sydney (1) haben die magere Datenlage zu diesem Thema zusammengetragen und zehn Studien ausgewertet, die den Zusammenhang zwischen Stretching und Muskelkater untersuchten. Das Ergebnis: Weder vor noch nach dem Training verhindern Dehnübungen einen Muskelkater.
Darüber hinaus gibt es bislang keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass Stretching vor Verletzungen schützt. Dennoch kann das Dehnender Muskeln Sinn machen: Denn wer steif und unbeweglich ist, verletzt sich eher. Hinzu kommt: Bewegung entsteht im Zusammenspiel zweier Muskeln, die als Gegenspieler auftreten - einer dehnt sich, der andere zieht sich gleichzeitig zusammen. Nur wenn der Muskel ausreichend dehnbar ist, kann er seine Kraft voll entfalten.

3. Muckis brauchen Eiweißpulver

Muskelmasse besteht vor allem aus Eiweiß (Protein). Wer also mehr Muckis haben will, braucht demnach ausreichend Baumaterial - soweit so gut. Die Hoffnung, allein durch das fleißige Schlucken von Eiweißpräparaten die Muskeln zum Wachsen zu bringen, ist allerdings ein Trugschluss: Nur Muskeln, die auch arbeiten, wachsen und gedeihen.
Eiweißpulver oder -Drinks sind dafür gar nicht nötig. In Fleisch und Milchprodukten, aber auch in bestimmten Gemüsesorten wie Hülsenfrüchten und Kohl stecken bereits jede Menge Proteine. Je 20 Gramm Eiweiß sind beispielsweise in 100 Gramm Hähnchenfleisch, 750 ml Buttermilch oder 200 Gramm Linsen enthalten. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nehmen wir im Rahmen einer normalen Mischkost täglich 100 Gramm Eiweiß auf - mehr als genug für Sport und Muskelaufbau.

Die Eiweiß-Pülverchen sind aber nicht nur unnötig, sondern mitunter sogar gefährlich: Zu viel Eiweiß kann Nierenprobleme verursachen. Auch die Qualität der Produkte - zumindest der billigen - lässt häufig zu wünschen übrig: Viele Präparate bestehen aus kollagenem Eiweiß, das aus Knorpel, Schwarten und anderen Schlachtabfällen gewonnen wird.

4. Fitnessdrinks machen fit

Für sportliche Betätigungen unter einer Stunde reicht Wasser als Durstlöscher völlig aus. Die meisten Fitnessdrinks versprechen aber noch mehr: Power, Energie und Leistung. Zugesetzte Nährsalze sollen die durch das Schwitzen ausgeschiedenen Elektrolyte ersetzen, Magnesiumsoll Krämpfen vorbeugen, Koffein die Leistungskraft steigern und Zucker die Energiereserven aufstocken. Viele der beigemixten Zutaten sind aber völlig überflüssig. Einzig Natrium und Kohlenhydrate können bei längerem Ausdauersport sinnvoll sein.

Der Energiekick aus der Flasche ist jedoch für Menschen, die das Training zum Abspecken nutzen, ausgesprochen kontraproduktiv: Wenige Schlucke reichen, und die nach halbstündigem Schwitzen verbrauchte Energie ist wieder ersetzt.

5. Nordic Walking ist ein Sport für Omas

Zugegeben: Was viele betreiben, die mit Stöcken bewaffnet durch die Landschaft schlurfen, hat mit Ausdauersport wenig zu tun. Ganz anders sieht die Sache aber aus, wenn Nordic Walking richtig betrieben wird - also unter Einsatz von etwa 70 Prozent der gesamten Muskulatur. DerKalorienverbrauch dabei ist zwar nicht ganz so hoch wie beim schweißtreibenden Joggen, aber nichtsdestotrotz beachtlich. Die richtige Technik erfordert allerdings einige Übung. Schließlich wurde Nordic Walking ursprünglich für das Training von Spitzensportlern entwickelt. Am besten lässt sich die Sportart mithilfe eines Trainers erlernen, der falsche Bewegungsabläufe korrigiert, bevor sie zur Gewohnheit werden.

6. Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten

Einem hartnäckigen Mythos zufolge setzt die Fettverbrennung erst 30 Minuten nach dem Trainingsbeginn ein. In Wahrheit aber verbrennt der Köper vom ersten Schritt an sowohl Glukose als auch Fett.
Ein Körnchen Wahrheit steckt aber doch in dem Mythos: Da die Glukose-Speicher im Trainingsverlauf immer leerer werden, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung an - und nach 20 bis 30 Minuten läuft sie auf Hochtouren.

7. Fettverbrennung erfolgt nur im Fat-Burner-Bereich

Ein weiteres Gerücht: Wer sich beim Training zu sehr anstrengt, verbrennt weniger Fett als jemand, der es locker angehen lässt. Zwar ist die prozentuale Fettverbrennung bei leichtem Ausdauertraining besonders hoch: Wer im aeroben Bereich trainiert, holt sich 80 Prozent der benötigten Energie aus seinen Fettreserven, die restlichen 20 Prozent aus Kohlenhydraten. Das soll bei einer Pulsrate von etwa 130 der Fall sein ("Fat-Burner"-Bereich), wobei es hier aber individuelle Unterschiede gibt.
Ist die Belastung (und damit der Puls) höher, ändert sich dieses Verhältnis: Dann stammen bis zu 80 Prozent der Energie aus verbrannten Kohlenhydraten und nur 20 Prozent aus Fett. Da jedoch die höhere Belastung insgesamt auch sehr viel mehr Energie verschlingt, kann die Gesamtmenge an verbrauchtem Fett letztendlich trotzdem deutlich höher sein als bei leichtem Training im Fat-Burner-Bereich.

Wer abnehmen will, für den ist der Fat-Burner-Bereich ohnehin zweitrangig. Denn dabei kommt es vor allem auf die negative Bilanz von aufgenommener und verbrauchter Energie an, das heißt: Damit die Pfunde purzeln, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen als über die Nahrung aufnehmen. Für Ausdauersportler wie Marathonläufer hingegen spielt der Fat-Burner-Bereich sehr wohl eine Rolle: Nur wer seinen Körper darauf trainiert, die Fettreserven effektiv anzuzapfen, hält einen Marathon durch. Dazu gehört aber sehr viel mehr Training, als der gewöhnliche Freizeitsportler schafft.

8. In den Problemzonen lässt sich gezielt Fett verbrennen

Vor allem bei Frauen kommt die sogenannte Problemzonengymnastik für Bauch, Beine und Po gut an. Richtig ist: Straffe Muskeln an den kritischen Stellen straffen auch die Figur - ein muskulöser Bauch etwa hängt weniger durch und ist daher flacher. Ein gezielter Fettabbau in den Problemzonen lässt sich allerdings auch durch bestimmte Übungen kaum erreichen. Zwar kann das Training den Stoffwechsel an Hüfte oder Bauch ankurbeln. Den Löwenanteil der benötigten Energie holen sich die dort sitzenden Muskeln aber nicht aus den Fettdepots vor Ort, sondern aus Speichern, wo sie schneller verfügbar ist - das ist zum Beispiel im Gesicht und am Dekolleté der Fall. An Hüften und Schenkeln hingegen hält sich Fett besonders hartnäckig, weshalb ja gerade hier Problemzonen erst entstehen.

9. Krafttraining macht fit

Wer viele Muskeln hat, wirkt fit. Dennoch geht so manchem Kraftprotz schnell die Puste aus. Denn beim Stemmen von Hanteln & Co kommt es auf einen zwar großen, aber nur kurzen Krafteinsatz an. Und dieser fordert das Herzkreislaufsystem kaum.

Allerdings ist Kraftsport eine wichtige Ergänzung zum Ausdauertraining. Dabei werden gezielt Muskeln aufgebaut, die beispielsweise die Wirbelsäule stützen, was verschleißträchtige Fehlhaltungen vermeidet.

10. Schwimmen ist gut für den Rücken

Das stimmt nur teilweise: Schwimmen stärkt zwar die Rückenmuskulatur, wodurch sich schmerzhafte Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Menschen, die aber bereits Probleme mit der Wirbelsäule haben, kann der Wassersport jedoch sogar schaden. Vor allem Ungeübte, die beim Brustschwimmen den Hals weit strecken, um Mund und Nase über Wasser zu halten, strapazieren enorm ihre Halswirbeln und -muskeln. Verkrampfungen und Verspannungen sind die möglichen Folgen.

Optimal für den Rücken sind dagegen Kraulen und Rückenschwimmen: Richtig praktiziert liegt der Körper dabei waagerecht im Wasser.




von Christiane Fux
 
HEAVY DUTY - DIE EINZIG WAHRE METHODE?

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Gibt es die einzig wahre Trainingsmethode, die dir als Bodybuilder/Sportler hundertprozentigen Erfolg und deutliches Muskelwachstum garantiert? Ja, die gibt es. Behauptet zumindest Mike Mentzer, Erfinder der Heavy Duty Methode. Seiner Ansicht nach berücksichtigt nur die Heavy Duty Methode die physiologischen Gesetze des Muskelaufbaus. Er beweist dies am Beispiel seiner Trainingskunden, die innerhalb von 3 Monaten ein Muskelwachstum von bis zu 20 Kilo generiert haben. Was am Heavy Duty Training dran ist, erfährst du hier.

Trainingsprinzipien

Heavy Duty kommt aus der Tradition des HIT-Training, bei dem es darum geht, einen Muskel bis zur Erschöpfung zu belasten. Bevor wir die Trainingsprinzipien durchgehen, ist es wichtig, dass du die Philosophie verstehst, die hinter dem Heavy Duty Training steht.

Philosophie - wie kommt es zu Muskelwachstum?

Nach Mike Mentzer kommt der Muskel im Training in eine Stress-Situation. Das Training setzt einen Reiz, bei dem unterschiedliche Mechanismen ablaufen. Muskelgewebe wird zerstört, es treten Mikrotraumata auf. Um die Energie für das Training bereitzustellen, greift der Körper sogar auf Muskelgewebe als Energie-Lieferant zurück. Die Stoffwechsellage im Training ist katabol, Training führt zunächst einmal zu Muskelschwund und nicht zu Muskelaufbau. In der Trainingspause dagegen findet der eigentliche Trainingseffekt statt. Diese unterteilt Mentzer in die Phase der Regeneration und Superkompensation. In der Regenerationsphase baut der Körper seine Muskel auf die Größe der ursprünglichen Situation vor dem Training zurück. Ist der Trainingsreiz groß genug, folgt nach der Regeneration die Superkompensation, in der das eigentliche Muskelwachstum stattfindet.
Aus diesen Überlegungen leitet sich das Heavy Duty Training logisch ab.

Trainingsprinzipien beim Heavy Duty


  • Intensität bis zum Muskelversagen
    Das Prinzip der Intensität besagt, dass du die Übung für eine Muskelpartie bis zur momentanen Muskelerschöpfung durchführst. Du wählst ein Gewicht nahe am Maximalgewicht und machst 6 - 10 Wiederholungen. Sobald du keine Wiederholung mehr schaffst, ist die Übung beendet. Nach Mentzer sind es gerade die letzten 2 Wiederholungen, die den eigentlichen Trainingsreiz setzen.
  • Konsequentes Einsatztraining
    Während klassisches Krafttraining oder neuere Ansätze wie Doggcrapp von mehreren Sätzen ausgehen, schwört Heavy Duty in guter HIT - Tradition auf das Einsatztraining. Die Argumentation ist nachvollziehbar. Wenn du die letzte Wiederholung nicht mehr schaffst, sondern vielleicht noch in der Lage bist, das Gewicht statisch für 15 Sekunden zu halten, ist der Trainingsreiz gesetzt. Mehr führt nur zu Übertraining.
  • Saubere Übungsausführung
    Mentzer schreibt vor, die Übungen sauber und langsam auszuführen. Jede Wiederholung sollte 10 Sekunden dauern, die konzentrische und exzentrische Phase jeweils 4 - 5 Sekunden bzw. statisches Halten im Punkt des Kraftmaximums. Du führst die Übungen kontinuierlich aus, ohne Pause zwischen den Wiederholungen, wie es beispielsweise das PITT-Konzept vorgibt. Jedes explosive Reißen ist nicht erlaubt, denn Geschwindigkeit verfälscht den Trainingsreiz. Außerdem wird dein Krafttraining sicherer, denn Verletzungen entstehen meist durch zu schnelles Training.
  • Lange Regeneration
    Mentzer behauptet, dass der Muskel für die Regeneration eine Ruhephase von bis zu einer Woche benötigt. Heavy Duty widerspricht der These, dass bereits nach 72 Stunden der nächste Trainingsreiz gesetzt werden muss. Denn zunächst muss sich der Muskel regenerieren, bevor er wachsen kann.
  • Ernährungsprinzipien im Heavy Duty
    Interessant ist, dass die Heavy-Duty Diät einen relativ hohen Gehalt an Kohlehydraten von 60 Prozent vorschreibt. Die Begründung dafür ist einfach: Während des Trainings benötigst du schnelle Energie, um dein Programm durchzuführen. Fehlen die Kohlehydrate, greift dein Körper auch auf Proteine zurück. Um der katabolen Stoffwechsellage im und am Ende des Trainings vorzubeugen, bedarf es der Kohlenhydrate. Dabei nimmst du ein bis zwei Stunden vor dem Training und unmittelbar nach dem Training deine Mahlzeiten zu dir. Du führst ca. 300 Kalorien mehr zu dir, als du eigentlich verbrauchst. Denn diese Zusatzenergie verwandelt sich in Muskelmasse.

Split-Training - der Trainingsrhytmus im Heavy Duty

Damit deinen trainierten Muskeln genügend Ruhepausen gegönnt werden, teilst du die Einheiten auf die jeweiligen Hauptmuskelgruppen auf. Mike Mentzer schwört auf einen 16-tägigen Zyklus mit 4 Trainingseinheiten und jeweils 2 - 3 Tagen Pause. Du trainierst also am ersten Tag die Oberkörpermuskulatur mit Brust und Rücken, nach der Pause die Beine, nach weiteren Pausentagen die Oberarme und am Ende des Zyklus nochmals die Beine.

Heavy Duty Beispiel Trainingsplan



  • Tag 1: Schultern, Bizeps, Triceps
    • 2 Sätze Frontdrücken zum aufwärmen
    • Frontdrücken und Seitheben als Supersatz
    • 2-4 Minuten Pause
    • Trizepsdrücken am Kabelzug als Supersatz
    • 2-3 Minuten Pause
    • Enge Klimmzüge als Supersatz
  • Tag 2: Legday
    • 2 Sätze Kniebeugen zum aufwärmen
    • Beinstrecken und Kniebeugen als Supersatz
    • 2-4 Minuten Pause
    • 1 Satz Beinbeuger
    • 2-3 Minuten Pause
    • 1 Satz Wadenheben als Supersatz
  • Tag 3: Brust & Rücken
    • 2 Sätze Bankdrücken zum aufwärmen
    • Butterfly und Bankdrücken als Supersatz
    • 2-4 Minuten Pause
    • 1 Satz Latziehen zum aufwärmen
    • 3-5 Minuten Pause
    • 1 Satz Deadlifts (Kreuzheben)

Wie lässt sich Heavy Duty beurteilen?

Positiv an der Methode ist der Sicherheitsaspekt und die Ernährung. Sie ist ausgewogen und schwört auf natürliche Kost, anstatt auf teuere synthetische Supplements. Insgesamt ist sie abgestimmt auf die Bedürfnisse des natural Bodybuilders. Zu begrüßen ist die Warnung vor jeder Art von Übertraining, mit allen negativen Konsequenzen für Körper, Gesundheit und Psyche. Umstritten ist das Einsatz-Training, wobei sich sowohl Befürworter wie Gegner auf wissenschaftliche Studien stützen. Obwohl die Trainingserfolge beeindrucken, die Mentzer mit seinen Klienten vorzuweisen hat, hat doch jeder Bodybuilder/Sportler eigene Gene und reagiert auf Trainingsreize anders.

Die Trainingsmethode "Heavy Duty" und die Aussagen von Mike Mentzer (Erfinder) vor. 20kg Muskelmasse in 3 Monaten halten wir nicht für realistisch für Natural Bodybuilder. Dies zu erwähnen gehört zum vollständigen Bericht. Danke für dein Feedback. Zusätzlich möchten wir anfügen, dass es nicht das "einzig wahre"Trainingsprogramm gibt. Entscheidend ist die Abwechslung und das am besten alle 6-8 Wochen. Die Vorstellung der verschiedenen Trainingsmethoden ist als Inspiration und Anregung gedacht.



 

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Mein Personaltrainer hat mich gerade eine Stunde lang in seinem Studio auseinandergenommen. Ich musste 2x kotzen. War trotzdem geil. Besser als allein ins Fit inn oder sonst wo zu gehen.
 
Kommt ja nichts mehr von euch Muskelpaketen! Ich will zur Abwechslung ein GK Training machen.

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge

Evtl. noch Biceps und Triceps einbauen.
Das ganze 3 Sätze * 6-10 Wiederholungen pro Übung. Was denkt ihr sind alle wichtigen Übungen drin? Und wie sollte die Reihenfolge aussehen?

Gruß
 
Pejo schrieb:
Kommt ja nichts mehr von euch Muskelpaketen! Ich will zur Abwechslung ein GK Training machen.

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge

Evtl. noch Biceps und Triceps einbauen.
Das ganze 3 Sätze * 6-10 Wiederholungen pro Übung. Was denkt ihr sind alle wichtigen Übungen drin? Und wie sollte die Reihenfolge aussehen?

Gruß
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Das kannst du so machen, fragt sich nur wie lange du das durchhältst.
Doch für den Anfang scheint es ok, 6-10 WH sind in Ordnung.
Jedoch nicht mehr wie 3 Sätze denn ein Ganzkörperprogramm fordert einen so schon genug, vorausgesetzt du legst dich in's zeug. Achte auf genügend Regeneration, ein Ganzkörperprogramm bringt dir nicht's wenn du dem Muskel nicht genügend Zeit für das Wachstum gibst.

Davon abgesehen auf Proteinzufuhr achten, ca 2 G pro Kg KG. In 6 Monaten wirst du schon erste Veränderungen wahrnehmen können solltest du denn alles richtig machen. Bedenke das ein Training nicht's wert ist wenn die Erholung sowie Ernährung nicht stimmt.
 
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